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「産後太りで…」「ダイエットは失敗ばかり」といういうママが多いのではないでしょうか。
小腹がすくとついついおやつに手が伸びてしまうものです。ちょっと1個だけ…のつもりが、気が付くと1ダースチョコレートを食べてしまったりという経験はありませんか。せっかく頑張ってご飯のメニューや量に気を配っていても水の泡です。何より、失敗を繰り返すうちに、自己嫌悪になったり、自分に否定的な感情が生まれてしまうのも健康的な話ではありません。
今回は、ダイエット効果をあげる間食の減らし方をご紹介します。
間食を減らす7つの方法
ダイエットを成功させるためには、まず朝・昼・夕の三食をしっかり食べることが大事です。そのうえで、間食を減らすことがキーポイントとなってきます。
「間食絶対NG」としてしまうのは、楽しみがなくなりストレスに繋がります。上手にダイエットするためには、間食の回数と量を減らすことが大切です。
ここでは、間食の回数と量を減らす方法を7つご紹介します。
1.お菓子の買い置きをやめる
お菓子が手元にあるというのは、いつでも食べられる状態ということになります。そのため「ついつい」に繋がってしまうのです。
ならば、最初から手元に置かなければよいのです。
すると、お菓子を買いに行く手間がかかるので自然と「本当に今食べたいのか?」と一度考えるきっかけになるでしょう。
今日一日の献立・体の調子を加味して、間食してもよいか自問自答しましょう。
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2.ダイエットアプリを活用する
ダイエットでつらいのは「孤独との戦い」です。
最近のダイエットアプリは体重や食事管理を入力できるだけでなく、SNSを通じて発信できるものもあります。ダイエット仲間と一緒にモチベーションを保ちながら行えるのは心強いですね。
アプリなので、スマホで簡単に入力できるため食事管理も楽にできます。
「昨日は食べすぎちゃったな」ということもあるでしょう。そんな日は、「今日は間食はやめておこう」などバランスをとりましょう。
また、ダイエット経過を記録するのもモチベーションがあがります。
アプリを使用する場合は、自動的に記録されますので記録もれがありません。
紙で記録する場合は、よく目にするところ(例:壁にグラフを貼る、手帳の見やすいところに記録する)に記録していきましょう。
体重がUPしてしまうと萎えますが、多少の凸凹はつきものですので、あまり気にせずに継続することが大事です。
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3.ストレスをためない
ダイエットで一番の敵は「ストレス」です。
仕事・友人関係など人のストレスを感じやすい現代社会。ストレスを感じると甘いものが食べたくなりますよね。
それは、甘いものを食べて脳内ホルモンのセロトニンという分泌物を増やし、脳の不安を鎮めようとするからなのです。
ストレスで間食してしまい、食べてしまった後悔でさらにストレスをためてしまっては悪循環です。
その悪循環を打開するために、甘いものを要求しないよう、ストレスをためないようにリフレッシュをうまく取り入れていくことが大事です。
スポーツ、映画鑑賞、旅行など何でもいいです。「食」に関すること以外で何か一つ趣味を見つけましょう。心の安定があなたの健康な体をつくります。
また、ダイエットは精神的に自分を追い詰めすぎないことが成功する秘訣です。
週2回程度は、ケーキやスナック菓子など自分が食べたいと思うお菓子を食べましょう。
「食べたいものを食べられる」という幸福感がストレスを軽減し、「ダイエットは我慢の連続」という苦しい感覚から解放されるでしょう。
ただし、ご褒美の日も適量を守ってくださいね。ケーキを2個も3個も食べるのはいけません。
そして、1日の間食200kcalを過ぎてしまった分は夕飯でマイナスにするなど調整しましょう。
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4.温かい飲み物をとる
間食したくなったら、まず温かい飲み物を飲んでみましょう。
温かい飲み物は、内臓の機能の働きをよくするため、自然と代謝がUPするのです。
とはいえ、砂糖がたっぷり入ったカフェオレやココアなどはカロリーが高いので避けたほうが無難です。コーヒーならブラックで、またハーブティ、中国茶など消化の働きをよくするものを選ぶとよりよいでしょう。
たっぷり200mlとることをおすすめします。
食事の時にも、温かい飲み物を一緒にとると、胃も温まり満腹感が得やすいですよ。
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5.食べる分だけをお皿に取り分ける
間食の「食べすぎ」を防ぐために、食べる分をお皿に取り分けましょう。その際に、大体でいいのでカロリーを計算しましょう。
成人であれば、一日200kcalまでがよいとされています。200kcalとは、チョコレートなら約35gです。大体1ダース50gで約300kcalですから、1ダース食べてしまったらアウトですよね。
お菓子の包装には必ず栄養成分表が記載されています。そこの「エネルギー」の箇所を見ると○○kcalと書いてあります。
わざわざ厳密に電卓を使って計算する必要はありません。「半分食べるとだいたい△△kcalだな」くらいのざっくり感でOKです。
注意しなければいけないのは、1箱や1パックあたりのカロリー数でなく、100gあたりで書かれている場合があることです。表示を確認してから計算しましょう。
また、食べる際は、仕事をしながら、スマホを見ながらなどの「ながら食べ」はやめましょう。満腹感が感じにくくなるため、ついつい食べすぎてしまう原因になります。
よく噛んで、一口ずつ味わいながら美味しくいただきましょう。おやつを食べる幸せを噛みしめることはストレス軽減にもつながりますよ。
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6.間食は15時までに
就寝時間に近い時間に間食をすると、エネルギー燃焼をしないため間食した分がすべて体内に取り込まれてしまいます。
頭や身体を活発に動かしている間に間食は終えましょう。
理想は15時までです。夕食2時間以上前になるため、夕飯前に空腹を感じられるのでよいでしょう。
7.「青色」を多用する
「青色」が一番好き!という方も多いと思いますが、実は「青」にはダイエット効果があるという意見もあります。
「青」はキレイだとは思っても、おいしそうと感じることはあまりありませんよね。そのため、青色から食事を連想させることが少なく、食欲減退につながると言われています。
ダイエットで応用すれば、テーブルクロスやマット、食器や食卓に置くものなどを青色のものすることがおすすめです。
最近では、この青の効能を利用して、青色を意識したダイエットフードも販売されています。視覚的な効果から食欲を抑え、味覚も満たされる商品が多く試してみる価値はあると思います。
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いかがでしたか?
「間食は絶対NGではない」というだけでも気持ちが違うものです。コントロールしながら上手に間食を取り入れるといいのですね。
また、もし間食する場合は15時までにしましょう。就寝時間に近い時間に間食をすると、エネルギー燃焼をしないため間食した分がすべて体内に取り込まれてしまいます。頭や身体を活発に動かしている間に間食は終えましょう。
ダイエットはストイックにやりすぎるとリバウンドもしやすいです。また、体重を一気に落とそうとすると不健康に陥りかねません。ダイエットのやりすぎで拒食症になってしまうことの危険性もあります。
できれば、体重よりも体脂肪率を減らすことを目標にしましょう。
3か月、半年など長期スパンで徐々に体脂肪率を落としていきましょう。それが美しく健康的な体を維持してくれる秘訣です。
ご紹介した「間食を減らす7つの方法」をダイエットに取り入れ、あなたの理想の体型に近づくといいですね!
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